Hur hanterar ni bakslag?

Jag tyckte att skadan började kännas bättre, om än absolut inte nära bra då jag fortfarande kände lite när jag gick vanligt. Fick förhoppningar om sensommaren. Tillsammans med vårsolen gav det mig motivation och energi.

Men det var inte många dagar jag fick leva på hoppet innan ett bakslag kom. Efter det långa cykelpasset på långfredagen med en stor grupp på ca 20 personer så blev smärtan värre och det har hållit i sig sedan dess. Det passet var alldeles för mycket backar för vad min skada klarade av, jag fick inte ondare under tiden utan det kom efteråt. Även om jag visste att backar inte är det bästa cyklade jag i en stor grupp och kunde inte styra fart och väg själv.

Var det träningspasset värt det? 

Jag vet inte, det var roligt och jag slog distansrekord på cykeln, 5h och 15mil. Men eftersom det nu snart en vecka senare inte blivit som det var innan börjar jag bli lite nere.

Fokus framåt blir att vara FÖRSIKTIGARE med cykelpassen. Styra själv vart jag cyklar. Undvika för mycket backar, för tunga växlar och att trycka på för mycket. Kunde jag styra vind vore även det bra 😉

Så min fråga till er läsare som jag även slängde ut på min Instagram (@sofiahager). Hur hanterar ni långtidsskador/bakslag mentalt? 

Kram från Sofia

Träningsläger 30k påskhelgen 2019

Påskhelgen startades på ett ypperligt sätt med en resa till Skövde för några dagars träningsläger med flera som min coach Stefhan coachar och 30k. Kul och inspirerande att få träna tillsammans med en grupp likasinnade och på annan plats än i Linköping.

Såklart också underbart att bli bortskämd med mat, husrum, skjuts osv av mina underbara föräldrar som allt ställer upp och supportrar mig.

Lägret höll egentligen på hela påskhelgen ända tills måndagen men jag valde att vara med onsdag eftermiddag, torsdag och fredag för att sedan åka tillbaka till Linköping lördagsmorgon.

Onsdagseftermiddagen bestod av ett simpass, blev totalt 4000m med teknik och en huvudserie på 6 x 400m. Testade på lite drafting / “att ligga på fötter” här vilket var kul!

Torsdagen började med ett simpass på 4200m i grupp, ovant att “ligga på fötter” med så många som är ganska ojämna i fart och köra intervaller, men en erfarenhet rikare nu iaf. Sedan blev det ett cykelpass på 4h med Anna. Resterande hade löpintervaller på schemat. Anna är inte heller bekant med områdena i Skövde så vi chansade lite om blev att vi körde en väg och vände fram och tillbaka två gånger. Men det gick bra ändå och vilket fantastiskt väder vi fick! 17-18 grader och sol! Passet var väldigt lugnt med inslag av 3 x20 min fartökning. Svårt tycker jag att komma upp i puls utan att benen där eller att vägen/trafiken stör under intervallerna med cykling utomhus. Hur gör ni för att få till intervallerna smidigast? 

Fredagen bestod av långpass på cykeln, även här strålande väder. Start 08 och vi var ett gäng på runt 20 triathleter i olika nivåer som nu skulle cykla 5h tillsammans. Det var ganska mycket upp och ner (bl.a. uppför Kinnekulle) som jag inte riktigt var beredd på och min skada blev värre efter detta. Men bortsett från det så var det kul och här ännu flera erfarenheter rikare. Att cykla med så många i grupp (jag la mig sist i stort sett hela passet för att orka med), att vara ute så länge och på vägar jag inte kände till. Kul!

De andra hade även löpning efter långpasset på cykeln för att känna på “run of the bike” men jag fick såklart avstå.

Nöjd med träningspassen under lägret och nu är jag hemma i Linköping och fortsätter cykla i det fina vädret!

Kram från Sofia

Frihetskänsla!

Förutom att det fortfarande är lite vingligt och nervöst att sitta i tempoställning så kändes det redan mycket bekvämare på andra uteturen igår!

Hade härliga Erika som sällskap igår.

känner stor skillnad i hur jag tar vinden med att cykla på tempon i jämförelse med racern, precis som det ska vara antar jag?

På något sätt kände jag mig mindre, snabbare och smidigare. Kom på mig själv att jag “log i smyg” flera gånger under gårdagens 60km tur i vårsolen. Speciellt i nerförsbackarna. Känslan att man lever!

Nu är målet att komma ut så mycket som möjligt, både på racern inför Vätternrundan och på tempon inför Jönköping och bli mer van och orädd där.

Känner du stor skillnad mellan tempo och racern?

Kram från Sofia

Den äkta vårkänslan

Premiärturen! En speciell känsla att damma av cykeln för årets första utepass. Jag hade 3 timmar på schemat och fick med mig sambon och Carl-Adam ut på en lugn tur. Men fick kämpa ändå stundvis för det var riktigt blåsigt och även en del backar första halvan av turen innan del blev mer platt och även medvind. Så sista biten kändes betydligt skönare! Det enda som inte var helt skönt var att tårna frös som bara den, annars hade jag perfekt med kläder på mig. Men det ska väl också höra lite till första turen ute, att frysa lite sådär obekvämt. Nästa gång blir det ännu ett till par strumpor!

När vi rullade in på gatan där vi bor så visade klockan nästan 80km och 3.02 i tid så det var ganska så perfekt tajmat!

Invigde även mina nya cykelkläder från Cykeltjejer som jag totalälskar! Första gången jag kände mig snygg i cykelkläder. Stilrena, bekväma och funktionella!

Kram från Sofia

När börjar ni cykla landsväg ute?

Det kliar i fingrarna nu när vi går mot ljusare tider och vi får några soliga dagar med vårkänslor med hopp om att våren och värmen är på ingång. Jag vet att många av er cyklat ute under stora delar av vintern på mountainbike eller mer vinterutrustade cyklar men är det någon som redan varit ute och rastat sin racer?

Vad har ni för kriterier för att sticka ut på första utepasset för våren? En viss temperatur, grusfria vägar, vårsol…?

Jag är så rädd för att jag ska få punktering av grus och sand som ligger kvar på vägarna. Å andra sidan brukar det inte sopas bort för än ganska sent i april om jag inte missminner mig. Fast det kanske också beror på hur vädret ser ut framöver. Men jag behöver ju ta ut cykeln innan slutet av april känner jag.

Eftersom jag också har min nya tempocykel vill jag absolut testa den ute så snart det går! Är dock också extra rädd om den så punktering, stenskott eller att slaska ner den för mycket första passet lockar inte.

Enligt väderprognosen så långt fram jag kan se så verkar det inte lovas någon mer snö i alla fall. Så kanske dags att ta bort dubbdäcken på tantcykeln och försöka planera in sin första landsvägsrunda på racern eller tempon? 😀

Bild från sista utecyklingen för mig i höstas tillsammans med härliga Erica! 

Kram från Sofia

Att börja gilla cykling…

För två år sedan, under första månaderna av 2017 var jag som mest engagerad i min löpning. Det var en nyförälskelse efter min tenniskarriär och jag blev bättre ganska snabbt. Jag minns att jag sa till några vänner som då höll på med cykling att jag ALDRIG skulle börja cykla landsväg/utomhus. Spinning höll jag på med som variation till löpningen i alla fall en gång i veckan men att cykla ute tyckte jag bara verkade farligt, tidskrävande, krångligt och dyrt.

Någon månad efter det kom min första långvariga löparskada och den sommaren fick jag börja se på alternativträning då jag insåg att det skulle ta flera månader tills jag skulle kunna springa igen. En kollega som då skulle börja cykla landsväg pga av att göra en klassiker för första gången lurade då med mig som träningspartner. Ska jag vara ärlig var de turerna den första sommaren ingen höjdare. En hel del i regn och rusk och på en gammal sportcykel med vanligt rakt styre och vanliga pedaler. Men att vi gjorde det tillsammans som nybörjare och kämpade oss fram gjorde det ändå motiverande. I slutet av sommaren, sent i augusti 2017 köpte jag mig en ”riktig” racer och hann med något pass innan hösten föll in.

Under sommaren 2018 lärde jag mig att älska cyklingen. Så många soliga dagar, så mycket nytt umgänge och gemenskap, jag fann triathlon där cyklingen är en stor del och eftersom jag fortfarande inte kunde springa men älskade att träna ute var cyklingen ett bra alternativ. Att jag tvingade mig ut i början trots att det inte var så kul, att jag skaffade mig en lite bättre cykel och försökte lära mig mer om cykling av andra och läste på gjorde att jag tillslut började gilla det.

Så med det sagt är mitt tips att fortsätt kämpa. Precis som att det tar lång tid att få in en ny vana kan det ta lång tid till att inse att man gillar något! Ju mer jag lärde mig, ju mer gillade jag det.

Det bästa är att jag har så mycket kvar att lära! Både när det gäller cykling generellt, cykelteknik men framförallt att ta hand om min cykel och att laga punktering osv! Någon som vill ha en mecka-kurs med mig? 😉

Hur kom du in i cyklingen? Gillade du det från första turen? 

Kram från Sofia

Min nya cykel!

Matriell kärlek.

Jag fick faktiskt min nya cykel i början av januari men sadelstolpen var för lång och jag har inte vågat såga av den själv så varit tvungen att avvakta tills jag fått möjlighet att åka till en cykelbutik. Så i måndags gjorde jag både en bikefit och fick cykeln fixad.

Nu sitter min nya fina pärla på trainern och jag har kört mitt första pass! Lågintensivt 120min. Känner att jag behöver lära mig bli bekväm i den nya sittställningen (till skillnad från min racer) och att använda rätt muskler för att få upp watten och mindre energiförbrukning.

Jag längtar såå tills jag kan testa cykeln ute! Men kommer vänta ett tag tills jag är säker på att grus blivit bortsopat från gator och vägar så jag inte riskerar punktering det första jag gör.

Några tips till mig som nybörjare på tempocykel?

Det är alltså en Orbea Ordu M20iTeam 19 från Trispot!

Kram från Sofia

Älskar spinning!

Kände verkligen det i hela kroppen igår både innan, under och efter mitt spinningpass som jag höll i på World Class i Linköping.

Jag har dragit ner på passen från 3 pass i veckan till endast 1 för att jag ska kunna periodisera min egna träning bättre utifrån min coachs plan inför säsongen. Jag ville dock inte släppa spinninginstruerandet helt eftersom jag tycker det är så himla roligt! Det är en sak jag vill förmedla med detta inlägg, jag tycker man ska gå utanför “planen” för det som man tycker är roligt även om det inte “på pappret” är snabbaste vägen till bäst resultat. Jag tror att genom att göra mer av det man tycker är roligt tillsammans med det målinriktade och grenspecifika så kommer man längst, det blir liksom mer hållbart.

Ni som följer mig här eller på Instagram vet att jag är skadad och inte kan springa eller i stort sett köra någon styrka för underkroppen. Löpningen är i vanliga fall min absoluta favoritgren. Enkelheten, friheten, naturen, gemenskapen, endorfinerna… Men just nu får jag tänka utifrån vad jag KAN göra och jobba på och då älskar jag verkligen spinningen. Gillar blandningen av individuell träning fast i grupp, hårt och tufft men ändå roligt!

Gårdagens pass så körde jag en variant på 4 minutersintervaller. Passet såg ut ungefär såhär:

Uppvärmning: 3 min + 3 min bygga upp pulsen mot tröskel + 2 min lungt

6 x 20/40 (20s max och 40s vila)

1 min lugnt

3 x 4 min av: 60s tröskel – 15s max – 60s RP – 15s max – 60s RP – 30s max /lätt rull 2 min

6 x 20/40 (20s max och 40s vila)

1 min lugnt

3 x 4 min av: 60s tröskel – 15s max – 60s RP – 15s max – 60s RP – 30s max /lätt rull 2 min

Som sagt ett tufft men roligt pass! Gillar den stora variationen i intervallerna. Gänget som var med och körde igår var också grymma! Tack för eran pepp!

På fredag kommer jag hålla i ett extra spinningpass kl 17.15 på World Class. Säg till mig om du vill komma och testa!

Kram från Sofia

Spinning – ändrat fokus!

Jag har varit spinninginstruktör sedan juni 2017 och jag tycker det är så otroligt kul. Sedan jag började har jag haft 1-4 pass/veckan, gått en spinningutbildning i Stockholm för Aerobic Weekends och mina pass har varit mellan 45min till 120min långa. Jag har varit på World Class City i Linköping sedan jag startade och trivs toppen!

Sedan jag skaffade coach i september har jag blivit inspirerad av hans cykelupplägg till mig och har försökt göra om de passen till att bli lite mer “spinning anpassade”. Pass jag fått som är kanske 4 x10 tröskel har jag liksom inte kört på spinningpassen för känns inte som rätt målgrupp 😉 Men med intervaller upp till 4min har jag lyckats göra om hyfsat för att passa på ett 60min spinningpass tycker jag!

Så istället för att gå mycket på vilka låtar jag har och variera långa, korta, sitta och stå så har jag nu mer fokus på hur passen är uppbyggda av intervaller och vilket fokus passet har. Jag kör idag kanske varannat pass “nya stilen” och varannat pass som jag gjorde innan jag skaffade coach. Jag upplever att deltagarna uppskattar variationen!

Igår var ett riktigt pannbenspass! Med fokus att jobba upp sin tröskel. Med inspiration från min coachs cykelpass till mig så blev spinningpasset uppbyggt såhär:

4min uppvärmning

3min tröskel

4min lätt rull

12 x 40/20 riktigt hårt

3min rullvila

12 x 40/20 riktigt hårt

3min rullvila

12 x 40/20 riktigt hårt

4min backe med ökande motstånd, tungt

2 x 25 sprinter med mycket motstånd

2-3min nedvarvning

Kan varit det jobbigaste och roligaste spinningpass jag kört! Tack alla som kom, ni är grymma!

Hur ser ditt favorit cykel/spinningpass ut?

Kram från Sofia

Härlig söndag!

Vaknade efter hela 9h sömn! Är så avslappnad här och finns liksom egentligen inte så mycket jag kan göra. För er som inte vet när jag åker till Skövde för att träna med coachen/30k träningscenter så bor jag självfallet hos mamma och pappa som bor i Skara.

Denna helgen tajmade vi lite dåligt så de är faktiskt på semeste roch jag har huset för mig själv. Så jag kan inte gå runt och fixa och greja som jag gör hemma, förstår inte hur jag sätter på TVn (haha), finns absolut inget att hitta på i Skara, känner ingen i Skara och det är svinkallt ute. Så med det sagt, fullt fokus på träning och återhämtning!

Jag hade en lugn morgon och laddade upp med bananpannkakor, mango, sharon, jordnötssmör och en stor kopp kaffe innan jag tog (lysixt nog) mammas bil in till Skövde arena. Mötte upp Stefhan för en timmes simteknik. Det är guld värt! Känns som jag lär mig mer på 1h simning med honom är på 1 månad malandes hemma själv. Fick med mig en hel del saker jag ska tänka på nu i simningen så hoppas den kan släppa snart så jag får lite fart!

Efter en snabb dusch bytte jag om till cykelkläder, tog bilen 200m till 30k träningscenter där det var dags för cykelintervaller med träningsgruppen. Riktigt kul att kunna köra i grupp där jag inte är instruktör för en gångs skull så jag kunde pressa mig själv. Vi var 4 stycken som körde, på var sin wattbike och med Zwift. Stefhan som coach och med passupplägget:

Uppvärmning

5 min på tröskel

5 x 40/20

10 min på tröskel

10 x 40/20

15 min på tröskel

nedvarv

Det sög riktigt i benen på mig och hade svårt att hålla den watt jag skulle. Ett tecken på att jag behöver jobba med lite benstyrka och tyngre cykelpass då mina ben “dör” innan pulsen. Men jag är ändå nöjd med passet och taggad på att bli bättre!

Imorgonbitti tar jag tåget tillbaka till Linköping, blir en lite lugnare träningsdag, ska bl.a. testa att springa 10 min på bandet igen. Har dock känt min muskelbristning lite de senaste dagarna så gäller att trappa upp lugnt och försiktigt.

Tränar du som läser och är triathlet mycket i grupp eller mest ensam? Variationen tycker jag är bäst, några pass i grupp och resten på egen hand. Hade varit riktigt bra om det fanns ett 30k träningscenter och tävlingsgrupp i Linköping! Någon som vill starta upp något liknande? 😛

Kram från Sofia