Älskar spinning!

Kände verkligen det i hela kroppen igår både innan, under och efter mitt spinningpass som jag höll i på World Class i Linköping.

Jag har dragit ner på passen från 3 pass i veckan till endast 1 för att jag ska kunna periodisera min egna träning bättre utifrån min coachs plan inför säsongen. Jag ville dock inte släppa spinninginstruerandet helt eftersom jag tycker det är så himla roligt! Det är en sak jag vill förmedla med detta inlägg, jag tycker man ska gå utanför “planen” för det som man tycker är roligt även om det inte “på pappret” är snabbaste vägen till bäst resultat. Jag tror att genom att göra mer av det man tycker är roligt tillsammans med det målinriktade och grenspecifika så kommer man längst, det blir liksom mer hållbart.

Ni som följer mig här eller på Instagram vet att jag är skadad och inte kan springa eller i stort sett köra någon styrka för underkroppen. Löpningen är i vanliga fall min absoluta favoritgren. Enkelheten, friheten, naturen, gemenskapen, endorfinerna… Men just nu får jag tänka utifrån vad jag KAN göra och jobba på och då älskar jag verkligen spinningen. Gillar blandningen av individuell träning fast i grupp, hårt och tufft men ändå roligt!

Gårdagens pass så körde jag en variant på 4 minutersintervaller. Passet såg ut ungefär såhär:

Uppvärmning: 3 min + 3 min bygga upp pulsen mot tröskel + 2 min lungt

6 x 20/40 (20s max och 40s vila)

1 min lugnt

3 x 4 min av: 60s tröskel – 15s max – 60s RP – 15s max – 60s RP – 30s max /lätt rull 2 min

6 x 20/40 (20s max och 40s vila)

1 min lugnt

3 x 4 min av: 60s tröskel – 15s max – 60s RP – 15s max – 60s RP – 30s max /lätt rull 2 min

Som sagt ett tufft men roligt pass! Gillar den stora variationen i intervallerna. Gänget som var med och körde igår var också grymma! Tack för eran pepp!

På fredag kommer jag hålla i ett extra spinningpass kl 17.15 på World Class. Säg till mig om du vill komma och testa!

Kram från Sofia

Spinning – ändrat fokus!

Jag har varit spinninginstruktör sedan juni 2017 och jag tycker det är så otroligt kul. Sedan jag började har jag haft 1-4 pass/veckan, gått en spinningutbildning i Stockholm för Aerobic Weekends och mina pass har varit mellan 45min till 120min långa. Jag har varit på World Class City i Linköping sedan jag startade och trivs toppen!

Sedan jag skaffade coach i september har jag blivit inspirerad av hans cykelupplägg till mig och har försökt göra om de passen till att bli lite mer “spinning anpassade”. Pass jag fått som är kanske 4 x10 tröskel har jag liksom inte kört på spinningpassen för känns inte som rätt målgrupp 😉 Men med intervaller upp till 4min har jag lyckats göra om hyfsat för att passa på ett 60min spinningpass tycker jag!

Så istället för att gå mycket på vilka låtar jag har och variera långa, korta, sitta och stå så har jag nu mer fokus på hur passen är uppbyggda av intervaller och vilket fokus passet har. Jag kör idag kanske varannat pass “nya stilen” och varannat pass som jag gjorde innan jag skaffade coach. Jag upplever att deltagarna uppskattar variationen!

Igår var ett riktigt pannbenspass! Med fokus att jobba upp sin tröskel. Med inspiration från min coachs cykelpass till mig så blev spinningpasset uppbyggt såhär:

4min uppvärmning

3min tröskel

4min lätt rull

12 x 40/20 riktigt hårt

3min rullvila

12 x 40/20 riktigt hårt

3min rullvila

12 x 40/20 riktigt hårt

4min backe med ökande motstånd, tungt

2 x 25 sprinter med mycket motstånd

2-3min nedvarvning

Kan varit det jobbigaste och roligaste spinningpass jag kört! Tack alla som kom, ni är grymma!

Hur ser ditt favorit cykel/spinningpass ut?

Kram från Sofia

Gemensamt mål!

Idag hade vi tredje träningspasset tillsammans. Vårt lilla team på 8 personer som bestämt sig för utmaningen Vätternrundan 2019 sub-10 tillsammans. Vi alla är nu anmälda till samma starttid och vi kommer köra tillsammans med NocOut Sub-10, så vi blir ett litet team i ett större team!

Jag skulle säga att vi alla 8 är på ungefär samma nivå när det kommer till cyklingen, såklart lite olika egenskaper och styrkor som också gör att teamet kompleteras bra! Resten av NocOut teamet har vi ännu inte träffat eller sett någon namnlista på.

Vi har iallafall bestämt att vi kör minst ett gemensamt cykelpass tillsammans i månaden ända fram till startdags. Nu under höst/vinter så kör vi spinning, sen i vår kommer vi gå ut och cykla tillsammans. Vi har nämligen två spinninginstruktörer med i teamet, jag och Micael, vilket är toppenbra! Vi har fått OK att använda både Nordic Wellness där Micael jobbar och World Class City där jag jobbar.

Idag körde vi ett 90min spinningpass på Nordic Wellness som Micael höll i, nästa pass blir i mitten av december på World Class då vi planerar ett 2 timmars pass där både Micael och jag kommer växla att intruera.

Dessa passen är alltid lika roliga och ger så mycket motivation! Att träna mot ett mål långt fram tillsammans med en grupp av likasinnade. Dela med sig av planer, erfarenheter, tankar och utmaningar för att ta sig an målen tillsammans!

Det är faktiskt mitt tips med detta inlägget, speciellt om du skulle ha lite svårt att motivera dig, att hitta någon eller några likasinnade och bestäm ett gemensamt mål att jobba mot. Det är så roligt att dela resan med andra och sedan (förhoppningsvis) att lyckas med målet tillsammans!

Har du /eller har haft ett gemensamt mål tillsammans med någon? Hur var den resan?

Kram från Sofia

Hur är status?

Hur går träningen för mig? Jag tänker att det är bra att stanna upp och reflektera lite även mitt under off-season/uppbyggnadsperioden. Något kanske behöver justeras?

Som jag nämnt tidigare så är mitt stora fokus just nu simning, så största delen av min reflektion hamnar där.

Löpningen tog sig automatiskt till en reflekterande stoppelare då jag fick en muskelbristning högst upp på höger insida lår för nu två veckor sedan. Jag har fortfarande inte sprungit sedan dess och skadan känns tyvärr inte så mycket bättre heller. Så just nu är fokus där att bli hel och även reflektera över VARFÖR jag blev skadad och vad som behöver justeras. Var det för kallt ute? För lite klädsel på mig? Svag i muskelaturen? Trött muskel? Suttit hela dagen innan passet vilket bidrog? Dålig löpteknik? Det kan vara mycket olika saker och troligen en kombination av några av ovanstående anledningar men nu gäller det att försöka hitta den största boven och jobba på det! Så i och med detta blir det ännu lite mer fokus simning och lite mer cykel dessa kommande veckor.

Sista löppasset innan skadeuppehåll… Tillsammans med Hanna & Rickard. 

Simningen då.. med ca 6st simpass i veckan just nu och har ökat till distanser som inte trodde jag någonsin skulle utföra under samma pass innan. Simmade t.ex. mitt längsta distanspass hittills i lördags på 6000m (!). Jag blandar passen mellan fart, teknik, distans och styrke pass i simningen. Jag har mycket att jobba på när det kommer till tekniken vilket är grunden för farten, som är den jag vill förbättre primärt. Jag önskar dock att utvecklingen syntes tydligare eller gick snabbare, men jag vet att det tar lång tid innan det “händer något”. Jag ska i allafall till coachen i Skövde igen den 25 november för ett teknikpass, ser jag fram emot!

Just nu jobbar jag mycket med paddlar och dolme för att hitta rätt flytläge, få bättre grepp i vattnet och bli starkare. Jag har hittat mina paddlar (som går att anpassa efter handstorlek och vad man föredrar) och dolme hos Freker Sports. Toppen nöjd med dem! Innan hade jag en för stor dolme för min kroppsvikt, vilket gjorde att jag fick mer hjälp än vad jag bör, samt för stora paddlar vilket utsätter mina axlar för större skaderisk som hyfsat ny simmare.

Dagens pass körde jag t.ex. 1500m utan paus med paddlar och dolme för att träna på uthållighet och styrka i armtaget samtidigt. Sen är det ju såklart roligare när det går snabbare också, vilket det för med paddlarna 😉

Ni kan kika på bra paddlar och dolme HÄR. Med koden “SofiaH” får ni 10% rabatt på hela köpet!

Baddräkten i videon är också från grymma Freker Sports, badmössa från Colting wetsuits. 

Min form i cyklingen just nu vet jag knappt. Jag har primärt kört mina spinningpass som jag instruerar på World Class i Linköping 2-3 gånger i veckan. Under de passen fokuserar jag mest på att vara instruktör och inte på watt, puls eller ansträngning på det sättet som jag skulle om jag cyklade själv.

Igår fick jag dock in mitt första “riktiga” pass på trainern hemma i vardagsrummet. 7 x7min med 2 min lätt rull mellan. En besvikelse. Enligt mina fystester och coachens schema skulle jag ligga på 270-280 watt i intervallerna. Jag höll ungefär 260-270 watt första två intervallerna, sedan dog jag lite. Tredje blev runt 250 watt och de fyra sista runt 220 watt. Enligt coachen var det lite för att testa min nivå när jag kör på min egna trainer också så jag ska inte känna mig misslyckad men klart jag gör när jag inte lyckades genomföra passet som planerat. Men Men blev ändå taggad på att bli starkare och att utvecklas!

Kämpigt i söndags på intervallerna… 

Gör du status-check eller egna reflektioner då och då i din träning eller kör du bara på?

Kram från Sofia

Långpass x2

En lördag med två långpass inplanerade i schemat. Benen var redan aningen tunga efter fredagens tuffa spinningpass som bestod av 15 x (1min tröskel + 1min max/vila 1 min). Ett riktigt pannbenspass! Kul att variera hur spinningpassen är upplagda och deltagarna uppskattar det också vilket är kul!

Började lördagenen med att instruera 90min spinning på förmiddagen. Ett härligt pass med mycket korta intervaller. Blev riktigt trött i benen så eftermiddagens långpass i löpning tog emot lite mentalt.

Bestämde springträff med Carl-Adam, mitt bästa tips om det tar emot lite inför långpassen att springa med någon som bestämmer runda, håller bestämt tempo och pratar på så att tiden går fortare! Så det blev check på 90 min löpning i det härliga höstvädret också. Sedan var det dags att vira om till klänning och iväg till Emma som firade sin födelsedag med tjejkväll!

Kram från Sofia

Mot Vätternrundan 2019!

Vi är ett team på 8(+) pers som har bestämt oss att teama för att köra Vätternrundan 2019 tillsammans. En rolig och lagom tuff utmaning! Idag träffades vi hela gänget för första gången för att planera och prata ihop oss om vårt mål.

Vi inledde såklart det hela med ett spinningpass! Grymma Micael stod för 75min spinning med landsvägsfokus. Riktigt kul för mig att köra någon annans pass och inte vara instruktör som omväxling. Upplägget på passet var riktigt bra, lite tungre växlar än vad jag är van vid vilket jag behöver! Det var både roligt, kämpigt och inspirerande! Tack Micael och resten av teamet!

Vi har bestämt oss för att sikta på Sub-10. Vilket såklart är svårt att veta om det blir lätt eller tufft med anseende till väderförhållanden osv. Men vi tycker det är ett roligt och rimligt mål för oss. Vi har alla lite olika bakgrund och erfarenhet av cykling men jag anser att vi kan komma bli ganska jämna ändå. Det är kul att ha ett mål långt fram att kämpa mot tillsammans med andra!

41755235_533767103740018_6306019151768977408_o (1)

Taggad på att bli en bättre cykelist på vägen mot detta mål!

Någon mer som ska köra Vätternrundan 2019?

Kram från Sofia

Påskhelgen i träning

Haft bra och varierad träning under påskhelgen, och det gör så mycket för energin och humöret att vara ledig några extra dagar! Plus på det så har det varit soligt väder ute, toppenhärligt!

På långfredagen höll jag i ett långpass i spinning. 90 minuter fullt ös med olika intervaller och det var superkul och bra energi bland deltagarna! Försökte ha på mig lite påskfärger också med hela min träningsoutfit från mpwrsportswear. Skönaste träningskläderna jag haft och de sitter på plats oavsett spinning, löpning, annan gruppträning eller styrketräning. Ett litet tips 😉

På lördagen tog jag nästa steg i min rehabupptrappning i löpningen. Sprang 4km och fick med mig mamma i min fart i 2 km vilket var kul! Kändes bra både under löpningen och efter! Så håller hoppet uppe! Fick även in ett bra styrkepass med mamma med fokus på rygg och mage.

Söndagen (påskdagen) blev det att testa på lite tennis igen, efter ett 14 månaders uppehåll! Min sjukgymnast tyckte jag skulle testa lite smått så det blev ca 20 min i lugnt tempo med pappa på filtbanorna i Skaras tennishall. VAD jag saknar tennisen! Det var riktigt kul att spela igen även om det bara var väldigt lätt känn på det. Kändes bra under tiden även om jag var väldigt rädd och försiktig och fick lite ondare efteråt men gick över inom ett dygn vilket sjukgymnasten då sagt är OK. Blev även ett lite kortare gympass på eftermiddagen med fokus på axlar och armar.

Idag måndag (annandag påsk) mötte jag upp härliga Maria vid simhallen och blev lite lugn simning blandat med lite teknik. Så mycket skönare och roligare att åka och simma på lediga dagar utan tider att passa och stressa sig igenom passen. På eftermiddagen testade jag för första gången min nya trainer! Lite komiskt att jag köpt en nu när vintersäsongen är slut och solen börjar kika fram. Fick i alla fall testa ett pass nu innan utecyklingen!

Jag började med 10 min uppvärmning och sedan intervaller med lite ökning för att känna på det och med målet att vänja rumpan vid min cykel igen 😉 Blev 5 minuters intervaller med 1 min vila x10 och sedan 20 min nervarv.

Så sammanfattningsvis, varierad och rolig träning under påskhelgen!

Styrkekramar från Sofia

3h Spinning NocOut – 180318

Jag och Elin har ett mål med vår cykling att ta oss an Halvvättern i år, så när denna utmaning dök upp framför oss så var vi faktiskt ganska snabba på att bestämma vi skulle köra! Lite smått ångest innan då det längsta jag och Elin varit på spinning innan är 2h i sträck (vilket jag hållit i själv några gånger nu på World Class tillsammans med en till spinninginstruktör).

Detta passet var tillsammans med NocOut som är en klubb för amatörmotionärer med främst fokus på triathlongrenarna skulle jag säga. Simning, cykling och löpning. Passet hölls på X-force här i Linköping med en inbjuden instruktör. Måste säga att ångesten innan var i onödan för det gick hur bra som helst! En kul liten “första” utmaning att ha klarat av tillsammans inför alla timmar på cykel denna vår/sommar kommer bjuda på.

Blir såklart inte samma pulstoppar som på kortare intervallpass utan lägre och mer stadig puls och uthållighet (mer likt utecykling). Det var mycket bra låtar och bra mix av att sitta och stå upp under hela passet så tiden flög faktiskt iväg! Kommer absolut gå på dessa pass igen om de dyker upp och passar i tid som förberedelse inför utesäsongen och Halvvättern!

Lite halvfina bilder från dagens pass. 

Styrkekram från Sofia